La méditation prend place dans notre quotidien depuis de nombreuses années : livres, émissions, publications, ou encore applications. Elle invite à profiter de l’instant présent et promet un accès à la sérénité. Mais les bienfaits de la méditation de pleine conscience sur notre fonctionnement cérébral sont-ils prouvés par la science ? Cette pratique ancrée sur la respiration et la concentration impacte-t-elle notre cerveau pour le rendre plus zen ? Les dernières recherches en neurosciences nous répondent : vitaminer son cerveau grâce à la médiation, c’est possible. Voici comment !
Comprendre les origines de la méditation : qu’est-ce que la pleine conscience ?
La médiation, contrairement à ce que l’on pense fréquemment, ne s’enracine pas dans le bouddhisme. La pratique de cette technique d’attention à l’instant se révèle bien plus ancienne : des fresques vieilles de plus de 4000 ans, découvertes par des archéologues en Inde, représentent des personnes en position de méditation. Cette fameuse position du lotus n’a d’ailleurs rien d’obligatoire pour méditer. La marche en pleine conscience, l’exploration de ses sensations lors d’un repas, la contemplation d’un objet du quotidien sous ses aspects les plus délicats… toutes ces pratiques relèvent de la méditation.
Si on trouve trace de techniques méditatives dans de nombreux textes bouddhistes, taoïstes et hindouistes, nul besoin d’adhérer à un système de croyances, la pleine conscience se veut aujourd’hui pratique laïque. Accueillir ses sensations, s’ancrer dans l’instant présent, évacuer les pensées négatives et permettre à son cerveau de faire le vide, c’est la promesse de la méditation.
Distinguer les types de pratiques en méditation
La méditation par attention focalisée
Ce type de méditation invite à poser son attention sur un élément précis du corps ou de l’environnement. On débute souvent cette gymnastique pour le cerveau en se concentrant sur la respiration : les mouvements de l’abdomen, des épaules, les variations de température de l’air entrant et sortant des narines permettent de prendre conscience de ce mécanisme naturel.
La méditation par attention focalisée se pratique également en se concentrant sur un élément extérieur : un son, l’observation d’un arbre ou d’un animal. La valeur de l’instant présent s’impose alors que l’esprit se détache de toute autre source de distraction.
Les effets de la méditation par attention focalisée sont immédiats :
La méditation par la compassion
Cette pratique consiste, dans un premier temps, à poser ses pensées et ses intentions sur les personnes que l’on affectionne et à se laisser envahir profondément par cet amour, par les sensations qu’il éveille en nous. Dans un second temps, la méditation par la compassion invite à l’éveil véritable aux souffrances de l’autre : accueillir son mal-être, le ressentir comme le sien, enfin, faire de cette sensation une image positive. Se mettre à la place de l’autre, par la méditation, c’est déjà le soulager, lui offrir son regard et sa bienveillance.
Ce type d’attention à l’autre par la compassion trouve son point culminant dans ce que Christophe André nomme « la méditation d’équanimité ». Le méditant se montre en capacité de souhaiter, lors de sa pratique et en dehors, le bien pour tous les êtres humains, indistinctement.
La méditation de pleine conscience ou de pleine présence
La pleine conscience se définit par une attention soutenue portée sur la réalité de l’instant vécu. C’est la vigilance de l’ici et maintenant, elle exclut tout jugement de valeur, toute pensée négative qui viendrait parasiter le moment. Ces pensées et émotions désagréables, la méditation ne propose pas de les annuler, mais de prendre du recul face à elles. Entraîner son cerveau au lâcher-prise, stopper pour quelques instants le tourbillon dans lequel le quotidien nous entraîne : c’est cela, être présent au monde et à soi-même.
La méditation de pleine conscience apporte un temps de pause, non temps perdu, mais temps gagné à exploiter au mieux ses capacités de concentration et d’attention.
Découvrir les outils utilisés par les neurosciences pour analyser les bienfaits de la méditation
Le programme MBSR et ses résultats scientifiques
Le chercheur Jon Kabat-Zinn, dans les années 1970, fonde la Mindfullness Based Stress Reduction Clinic (Clinique de réduction du stress par la pleine conscience) suite à une étude réalisée sur des patients atteints de psoriasis. Dans un premier temps, il propose à un panel de malades de pratiquer la méditation de pleine conscience, en plus des traitements à base de rayons UV. Un second panel de patients bénéficie du traitement classique, sans la méditation. Les conclusions de cette étude sont sans appel : les patients méditants voient leurs atteintes dermatologiques réduites 4 fois plus rapidement que les malades non méditants.
Quelques années plus tard, le professeur Kabat-Zinn formalise ses recherches et crée le programme MBSR (Mindulness Based Stress Reduction ou Réduction du Stress Basée sur la Pleine Conscience). Conçu à partir du lien entre les techniques orientales de méditation et la science occidentale, ce programme se fixe des objectifs clairs :
La méditation dans les thérapies comportementales et cognitives
En 2015, les médecins chercheurs de l’université Paris Ouest Nanterre se sont associés avec leurs collègues de la Clinique du stress « Françoise Le Coz » à Garches. L’objectif de leur étude : prouver le lien entre la méditation et l’amélioration des états dépressifs et anxieux.
Cette analyse repose sur 38 patients (10 hommes et 28 femmes), âgés de 24 à 63 ans, souffrant de dépressions associées ou non à des troubles anxieux. Durant 4 mois, le groupe a suivi un programme thérapeutique à triple entrée : une pratique méditative inspirée du MBSR (au nombre de 15 séances), un protocole de gestion des émotions et une psychothérapie d’acceptation et d’engagement. Les scientifiques ont évalué le niveau d’anxiété et de dépression de chaque patient avant et après le programme thérapeutique. Tous les malades ont connu une diminution de leurs symptômes : ils se sont sentis moins anxieux, leurs sentiments dépréciatifs ont faibli. Le programme leur a permis de s’ancrer dans des émotions positives plus durables. Enfin, tous les patients ont constaté une « augmentation de la pleine conscience ».
L’étude conclut donc avoir mis en lumière « un lien assez fort entre la pleine conscience et les variables cliniques ».
Quelques années plus tard, une étude canadienne a démontré que la pratique de la méditation - toujours associée à un travail en psychothérapie - réduit de 40% le risque de rechute pour les ex-patients dépressifs.
L’Imagerie par Résonance Magnétique (IRM
)Dans les années 2000, aux Etats-Unis, le neuroscientifique Franciso Varela et le directeur de laboratoire Richard Davidson mènent les premières études d’analyse du cerveau méditant grâce aux progrès technologiques de l’imagerie médicale. En 2003, Antoine Lutz, chercheur en neurosciences à l’INSERM de Lyon, les rejoint pour approfondir la question : la méditation booste-t-elle scientifiquement notre cerveau ? Les chercheurs sont désormais en mesure d’obtenir la « preuve en image » !
Antoine Lutz compare alors l’activité du cerveau chez des méditants débutants et chez des personnes pratiquant de manière assidue depuis plusieurs années. Parmi ces derniers, le moine bouddhiste tibétain Matthieu Ricard a accepté de se prêter à l’expérimentation. Les résultats sont sans appel : la méditation accroît les liaisons neuronales entre les deux hémisphères du cerveau. Elle développe également certaines zones de celui-ci, comme celle de l’attention et de la concentration, situées principalement dans le cortex préfrontal et le cortex cingulaire. La méditation de pleine conscience est donc bien de la vitamine pour notre cerveau !
Deux images du cerveau de Matthieu Ricard par IRM : à gauche, le cerveau au repos, à droite, le cerveau activé par la méditation. L’activité cérébrale et les liaisons neuronales multiples sont bien visibles en rouge. © MATLAB Handle Graphics
Pratiquer tous les jours permet de vitaminer son cerveau grâce à la méditation
Pour apporter ce coup de fouet à notre cerveau, nul besoin de s’entraîner durant des années : comme l’ont constaté les chercheurs de l’université Paris Ouest Nanterre et ceux de la Clinique du stress, les résultats sont visibles en seulement 15 séances. Méditer 10 minutes par jour suffit à améliorer l’état psychologique et, par extension, l’état physique des méditants.
La méditation de pleine conscience s’apparente à de la gymnastique, une gymnastique mentale qui permet au cerveau de développer des réflexes de relaxation et de concentration. Ainsi, les méditants qui pratiquent en débutant leur séance par le son des cloches tibétaines, développent mentalement un automatisme : le simple tintement de cet instrument ancestral suffit à avertir le cerveau et le corps tout entier qu’un temps de pause est venu. Les muscles se relâchent, les tensions s’apaisent, non pas miraculeusement, mais grâce à l’entraînement. Comme toute pratique intellectuelle ou sportive, la pleine conscience nécessite un investissement et un travail de répétition. Mieux vaut méditer quelques brefs instants chaque jour que s’imposer de longues séances de manière irrégulière.
D’ailleurs, les patients ayant bénéficié du programme décrit plus haut, en 2015, ont ressenti le besoin de poursuivre la pratique et sont, pour la plupart d’entre eux, restés des méditants assidus.
Réguler ses émotions : la méditation de pleine conscience comme accès à la sérénité
Réduire le stress pour se sentir plus zen
Un des premiers impacts positifs de la méditation de pleine conscience demeure la gestion du stress. Le Docteur Steven Laureys, neurologue, directeur du Centre du Cerveau au CHU de Liège en Belgique et auteur de La méditation, c’est bon pour le cerveau, décrit précisément la diminution des hormones du stress (cortisol et noradrénaline) par le simple fait de porter attention à la respiration.
La pleine conscience a alors toute sa place dans le monde du travail et de nombreux programmes se développent en entreprise pour aider les employés à gérer la pression et à se sentir plus zen. Un instructeur propose, le plus souvent, des séances de méditation guidée collectives ou individuelles. Ces programmes améliorent le bien-être de chacun, soudent des équipes et boostent l’adaptabilité des salariés. Même au travail, il est possible d’apprendre à vivre l’instant présent et à laisser place à des espaces de sérénité.
Accueillir les émotions positives
Le tourbillon dans lequel, chaque jour, nous sommes entraînés, s’accompagne bien trop fréquemment de ressentis négatifs. Or, la méditation de pleine conscience apprend aussi à faire émerger le positif de chaque situation. Christophe André, médecin psychiatre spécialiste des troubles émotionnels et vulgarisateur de la pleine conscience, propose, dans nombre de ses ouvrages, des techniques de visualisation efficaces. Dans le tumulte de la journée, nous pouvons apprendre à accueillir les émotions positives par la simple observation d’un arbre par la fenêtre ou en visualisant ce qu’il nomme un « lieu refuge » : enfoui dans nos pensées et notre mémoire émotionnelle, nous sommes tous capables de faire jaillir cet endroit rêvé, cet abri cher à notre enfance. Il devient alors une sorte de clé dans les instants qui nous submergent.
Des événements qui pourraient sembler mineurs peuvent être accueillis comme des cadeaux pour notre cœur et notre cerveau :
Booster la confiance en soi dès le plus jeune âge
Qui nécessite le plus de vitamines si ce ne sont les enfants ? En pleine croissance physique et émotionnelle, les plus jeunes ont définitivement besoin de stimuler leur capacité au mieux-être et à l’écoute de soi et des autres.
La pleine conscience trouve donc naturellement sa place en milieu scolaire. De nombreux enseignants se forment, depuis plusieurs décennies, pour proposer à leurs élèves des programmes de méditation adaptés à leurs besoins. Professeurs, enfants et parents en constatent les bienfaits : l’enfant prend confiance en lui et apprend à s’apaiser quand il en ressent le besoin. Pour les élèves méditants chaque jour, les capacités d’estime de soi se développent, dès la classe de maternelle.
D’ailleurs, les plus jeunes montrent des aptitudes naturelles à l’attention émotionnelle. L’exercice de la « météo intérieure », par exemple, appelle l’enfant à écouter ses ressentis dans l’instant présent et à comparer son état émotionnel à un phénomène météorologique : s’il se sent bien, il fait référence à une journée ensoleillée, s’il ressent de la mélancolie, il choisit un temps pluvieux… Apprendre à poser des images sur ses émotions, c’est booster la confiance en soi dès le plus jeune âge.
Étendre les bienfaits sur le cerveau à l’ensemble du corps et de l’esprit
La pleine conscience améliore la plasticité du cerveau
La plasticité du cerveau, c’est-à-dire sa capacité à évoluer, à se restructurer, même à l’âge adulte est stimulée par l’entraînement méditatif. La pleine conscience fait d’abord évoluer la structure même du cerveau : Steven Laureys explique que la matière grise, à savoir notre système nerveux central, composé essentiellement des neurones, s’épaissit et permet à la matière blanche, à savoir les fibres présentes entre nos cellules cérébrales, de produire des connexions plus riches, plus performantes.
En 2017, 8 chercheurs allemands de l'Institut des Sciences Cognitives et des Sciences du Cerveau de Leipzig ont étudié durant 9 mois des sujets âgés de 20 à 55 ans, au moyen de l’Imagerie à Résonance Magnétique : ils l’ont baptisé le projet ReSource. Les participants à l’étude ont bénéficié à la fois de séances individuelles et collectives hebdomadaires. Les méditations du programme portaient sur l’attention et l’introspection, ainsi que sur le développement des compétences émotionnelles et sociales. Au terme des analyses, les méditants présentaient tous un épaississement du cortex préfrontal, la zone du cerveau qui dirige les fonctions cognitives de la mémoire, de l’attention et de la gestion des émotions. Même si le cerveau n’est pas un muscle, la pratique de la pleine conscience permet de le rendre plus performant.
En rouge, le cortex préfrontal.
La méditation ralentit le vieillissement de nos cellules
Des scientifiques américains ont étudié un groupe d’individus ayant participé à une retraite méditative durant 3 mois. Ils ont pu mettre en évidence une production accrue de télomérase, une enzyme qui joue un rôle primordial dans la réplication de l’ARN des chromosomes. Ces méditants actifs présentent une production de télomérase 30% plus élevée que chez un sujet non méditant. Puisque cette enzyme contrôle le vieillissement cellulaire, les chercheurs ont pu démontrer que la méditation de pleine conscience agit, non seulement sur notre cerveau, mais aussi sur le renouvellement de toutes les cellules de notre corps.
Ces hypothèses vont de pair avec des découvertes précédentes qui mettaient en évidence une diminution de la production de télomérase chez les sujets stressés ou dépressifs. La méditation réduisant l’anxiété, elle stimule par la même occasion cette enzyme si précieuse.
Enfin, l’épigénétique, qui étudie l’influence de notre environnement sur l’expression des gènes, a constaté un accroissement moindre des phénomènes inflammatoires chez les personnes qui méditent régulièrement. Mieux encore : en seulement 8 heures de pratique, notre « horloge épigénétique » ralentit déjà !
Les dernières recherches sont donc probantes : vitaminer son cerveau grâce à la méditation est à la portée de chacun. Qu’on pratique la pleine conscience ou la méditation par attention focalisée, les bienfaits n’attendent pas pour se manifester, tant dans notre cerveau, que dans notre corps. Vous l’aurez compris, il est temps de démarrer votre entraînement ! Pourquoi ne pas d’ores et déjà aménager votre futur lieu de méditation ou proposer à votre entourage de pratiquer à vos côtés, nombreux sont les ouvrages ou les enregistrements qui peuvent vous initier. Booster ses connexions neuronales, stimuler sa concentration, améliorer son état de santé et son bien-être psychique et émotionnel : voici les promesses, désormais étayées, de la méditation .
Lauriane Paslawski
Sources :
https://psycnet.apa.org
https://www.science.org
https://www.sciencedirect.com
https://www.cortex-mag.net
https://www.science-et-vie.com
Steven Laureys, La méditation, c’est bon pour le cerveau, Editions Odile Jacob
Christophe André, Méditer jour après jour, Editions L’Iconoclaste
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